Kebutuhan Protein dan Serat – Memenuhi kebutuhan protein dan serat tidak harus dilakukan dengan menghitung setiap gram makanan. Menurut ahli diet terdaftar Jared Meacham, kuncinya adalah membangun pola makan yang mudah diulang dengan menggabungkan sumber protein dan makanan kaya serat. (Healthline)
Protein dan serat sama-sama penting dalam pola makan seimbang. Namun, kesibukan sehari-hari sering membuat asupan keduanya tidak konsisten. Pendekatan yang lebih praktis adalah menjadikan protein dan serat sebagai bagian dari struktur setiap waktu makan.
1. Susun makanan dengan protein dan serat
Cara pertama adalah menjadikan sumber protein dan makanan kaya serat sebagai bagian utama dari hidangan. Tidak perlu mengejar angka tertentu pada setiap piring jika pola makannya sudah dibangun dengan baik.
Meacham sendiri mengandalkan berbagai makanan yang menyediakan protein, serat, serta nutrisi lainnya. Sarapan dapat berupa oatmeal dengan selai kacang dan whey protein, kemudian dilanjutkan telur serta buah beri setelah latihan.
Untuk makan siang, ia mengombinasikan ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, atau daging babi dengan lentil, kacang hitam, ubi, quinoa, atau nasi merah. Sayuran juga menjadi bagian dari menu tersebut.
Pola ini tidak berarti porsi Meacham harus ditiru semua orang. Asupannya disesuaikan dengan tubuh, aktivitas tinggi, serta tujuan latihan kekuatannya. Yang lebih penting adalah prinsip menggabungkan protein dengan sumber makanan nabati kaya serat.
2. Sebarkan asupan sepanjang hari
Protein dan serat sebaiknya tidak hanya diandalkan dari satu waktu makan. Membaginya sepanjang hari membuat asupan kedua nutrisi tersebut lebih mudah terkumpul tanpa harus mengejar kekurangan pada malam hari.
Meacham menyebut dirinya mendapatkan sekitar 30 gram protein setiap kali makan, setidaknya lima kali sehari. Ia juga berusaha mendapatkan minimal sekitar 6 gram serat dalam setiap waktu makan. (Healthline)
Angka tersebut merupakan pola pribadi dan bukan target yang harus dicapai semua orang. Prinsip yang bisa diterapkan adalah membagi sumber protein dan serat secara lebih merata.
Sarapan dengan sumber protein, buah atau biji-bijian utuh, kemudian kacang dan sayuran saat makan siang dapat membantu. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi tidak menumpuk pada satu hidangan.
Baca juga: Cyclothymia: Kenali Gejala, Penyebab, Diagnosis, dan Penanganannya
3. Pilih makanan yang mudah diulang
Pola makan yang baik akan lebih mudah dipertahankan jika tidak merepotkan. Meacham menggunakan bahan makanan yang umum ditemukan dan mudah dipadukan sepanjang minggu.
Sumber protein yang sering dipilihnya antara lain ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, kalkun, daging babi, telur, dan whey protein. Untuk serat, ia mengandalkan kacang-kacangan, ubi, quinoa, buah beri, sayuran hijau, kacang, serta biji-bijian. (Healthline)
Bagi orang yang ingin meningkatkan asupan serat, ia secara khusus merekomendasikan lentil, kacang hitam, buah beri, alpukat, serta kacang dan biji-bijian mentah.
Memiliki beberapa pilihan makanan yang sudah dikenal juga mengurangi kebutuhan untuk terus memikirkan menu baru. Jika satu makanan sudah menyediakan protein, porsinya dapat disesuaikan ketika kebutuhan protein pribadi masih belum terpenuhi.
4. Perhatikan tanda ketika asupan perlu dievaluasi
Kekurangan protein atau serat yang berlangsung konsisten dapat berkaitan dengan perubahan tertentu pada tubuh. Namun, tanda tersebut tidak otomatis berarti seseorang kekurangan salah satu nutrisi tersebut.
Asupan protein yang tidak mencukupi dapat dikaitkan dengan kehilangan massa otot, penurunan kekuatan genggaman, penyembuhan luka yang lebih lambat, edema, serta perubahan pada rambut, kulit, atau kuku.
Sementara itu, asupan serat yang rendah dapat berkaitan dengan kembung tidak teratur, sembelit, serta feses yang keras atau menggumpal dan kurang bervolume. Rasa lapar atau penurunan energi setelah makan juga dapat muncul. (Healthline)
Gejala tersebut memiliki banyak kemungkinan penyebab. Jika berlangsung terus-menerus atau terasa mengkhawatirkan, evaluasi dari tenaga kesehatan atau dietisien dapat membantu mencari penyebabnya.
Pada akhirnya, memenuhi target protein dan serat lebih mudah dilakukan ketika pola makannya realistis. Bangun makanan dengan sumber protein dan serat, sebarkan sepanjang hari, lalu gunakan bahan yang mudah ditemukan dan disukai. Rutinitas yang sederhana justru membuat pola makan lebih mudah dipertahankan tanpa tuntutan untuk selalu sempurna. (Healthline)
Referensi
- Healthline. (2026). A Dietitian’s Top 4 Tips for Hitting Your Protein and Fiber Goals. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-high-fiber-foods
