Sayuran Mengandung Vitamin D – Dapat ditemui di pasar dan menjadi pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Selain vitamin D, sayuran ini juga kaya akan mineral, serat, dan vitamin lain yang baik untuk kesehatan tubuh. Selain melalui makanan, vitamin D juga bisa diperoleh dari sinar matahari, khususnya paparan di pagi hari.
Vitamin D dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga kekuatan tulang dan gigi, meningkatkan imunitas, hingga mempercepat penyembuhan luka. Kebutuhan vitamin D berbeda-beda tergantung usia; bayi di bawah 1 tahun membutuhkan sekitar 10 mikrogram per hari, sedangkan anak di atas 1 tahun hingga orang dewasa membutuhkan sekitar 15 mikrogram per hari.
7 Sayuran yang Mengandung Vitamin D
1. Jamur Shitake dan Portobello
Jamur shitake dan portobello memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Empat buah jamur shitake kering (15 gr) dapat memenuhi sekitar 6% kebutuhan harian vitamin D, sementara setiap 100 gram jamur portobello mengandung sekitar 10 IU. Kedua jenis jamur ini juga kaya protein, vitamin B, folat, dan kalium.
2. Tomat
Tomat mengandung vitamin D meski lebih sedikit dibanding jamur, tetap menjadi sumber baik terutama bagi vegetarian atau vegan. Selain itu, tomat kaya vitamin C, vitamin K, kalsium, kalium, serta antioksidan seperti likopen dan betakaroten.
3. Alfalfa
Kecambah alfalfa bisa dijadikan salad dan kaya vitamin D. Sayuran ini juga mengandung vitamin B, vitamin C, vitamin K, folat, zat besi, magnesium, mangan, dan flavonoid yang bermanfaat mencegah anemia, mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
4. Bayam
Bayam mengandung sekitar 157 mg magnesium per cangkir (180 gram), yang membantu tubuh memanfaatkan vitamin D. Selain itu, bayam kaya akan kalsium, zat besi, dan beta karoten yang mendukung kesehatan mata.
5. Kale
Kale termasuk sayuran tinggi magnesium yang mendukung manfaat vitamin D. Selain itu, kale mengandung vitamin C, vitamin K, folat, fosfor, kalsium, serta antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
6. Brokoli
Brokoli mengandung sekitar 21 mg magnesium per 100 gram, yang membantu penyerapan vitamin D. Selain itu, brokoli kaya vitamin C, vitamin E, kalium, selenium, dan senyawa sulforaphane yang berpotensi menurunkan risiko kanker.
7. Zucchini
Zucchini mengandung magnesium sekitar 15 mg per 100 gram, yang membantu tubuh mengaktifkan vitamin D. Sayuran ini juga kaya serat, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, mangan, kalium, magnesium, folat, dan fosfor (Alodokter, 2024; HelloSehat, 2025).
Tips Memaksimalkan Asupan Vitamin D dari Sayuran
- Konsumsi sayuran bersama lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat agar penyerapan vitamin D lebih optimal.
- Paparkan jamur ke sinar matahari agar kandungan vitamin D meningkat.
- Variasikan sayuran tinggi magnesium dan vitamin D untuk kebutuhan nutrisi seimbang.
Penutup
Mengonsumsi sayuran yang mengandung vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang, sistem imun, dan mendukung berbagai fungsi tubuh. Padukan konsumsi sayuran ini dengan paparan sinar matahari dan makanan tinggi vitamin D lainnya untuk hasil maksimal.
Temukan juga berita menarik lainnya di Garap Media untuk tips nutrisi dan kesehatan sehari-hari. Mengetahui sayuran yang tepat akan membuat pola makan lebih sehat dan tubuh tetap bugar.
Referensi:
- Alodokter. (2024). 5 Sayuran yang Mengandung Vitamin D. Retrieved from https://www.alodokter.com/5-sayuran-yang-mengandung-vitamin-d
- HelloSehat. (2025). Apakah Ada Sayuran yang Mengandung Vitamin D?. Retrieved from https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/sayuran-mengandung-vitamin-d/
