Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) mengingatkan umat Islam untuk tetap menerapkan pola konsumsi sehat selama ramadan. Puasa bukan hanya momentum spiritual, tapi juga kesempatan membangun kebiasaan makan yang lebih seimbang.
WHO menegaskan bahwa prinsip gizi seimbang tetap berlaku meski waktu makan berubah. “Asupan bergizi tetap menjadi fondasi utama agar tubuh tetap bugar saat menjalankan ibadah puasa,” tulis WHO dalam laporannya. Artinya, sahur dan berbuka tetap harus memenuhi kebutuhan nutrisi harian, bukan sekadar mengenyangkan.
Hidrasi Penting Selama Ramadan
Selain keseimbangan gizi, hidrasi menjadi aspek penting yang sering luput dari perhatian. Kurangnya asupan cairan dapat memicu dehidrasi, menurunkan konsentrasi, hingga membuat tubuh cepat lelah. WHO menekankan pentingnya mencukupi kebutuhan cairan selama waktu berbuka hingga sahur. Minum air putih secara bertahap lebih dianjurkan dibandingkan langsung dalam jumlah banyak sekaligus. Cara ini membantu tubuh menyerap cairan dengan lebih optimal dan mencegah rasa tidak nyaman pada lambung.
Hindari Makan Berlebihan Selama Puasa Ramadan
Kebiasaan makan berlebihan saat berbuka atau sahur juga menjadi sorotan. Banyak orang justru “balas dendam” setelah seharian berpuasa. Padahal, makan dalam porsi besar sekaligus dapat memicu kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme. Dalam panduannya, WHO mengingatkan agar tidak berlebihan saat menikmati iftar maupun sahur. Kendalikan porsi dan makan secara perlahan agar tubuh bisa menyesuaikan diri. Mengatur ritme makan membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik setelah berjam-jam tanpa asupan.
Komposisi Gizi yang Dianjurkan Selama Ramadan
Menurut WHO, makanan selama ramadan tetap harus mencakup komponen utama gizi, yaitu karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari buah serta sayur. Pilihan yang disarankan antara lain biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, ikan, serta produk susu rendah lemak. Kombinasi ini membantu menjaga energi tetap stabil dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Dengan komposisi tersebut, tubuh dapat menjalani puasa dengan kondisi yang lebih bugar dan tidak mudah lemas.
Strategi Konsumsi Saat Berbuka dan Sahur di Ramadan
Berbuka Secara Bertahap
WHO menganjurkan agar berbuka dilakukan perlahan dan tidak terburu-buru. Konsumsi buah, sup, atau makanan berkuah dapat membantu mengembalikan cairan tubuh setelah seharian berpuasa. Pola ini juga memberi kesempatan bagi sistem pencernaan untuk beradaptasi sebelum menerima makanan utama. Beberapa pilihan menu sehat untuk berbuka antara lain sup bening sayur atau ayam yang kaya vitamin A dan C serta membantu menghidrasi tubuh dan memperlancar pencernaan. Tahu, tempe, atau ikan bakar juga dapat menjadi pilihan karena mengandung protein yang membantu memperbaiki jaringan tubuh. Ikan kaya omega-3 pun baik untuk jantung dan otak. Buah-buahan seperti semangka, melon, atau pepaya membantu mengembalikan cairan tubuh sekaligus menyediakan serat dan vitamin penting.
Sahur Bernutrisi dan Mengenyangkan
Sahur sebaiknya terdiri dari makanan ringan namun bernutrisi, seperti sayuran, sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum, serta protein. Pola ini membantu menjaga energi lebih tahan lama sepanjang hari. Beberapa rekomendasi menu sahur antara lain ikan seperti salmon atau tuna yang merupakan sumber protein rendah lemak dan kaya omega-3 untuk fungsi otak dan kesehatan jantung. Pisang juga baik dikonsumsi karena kaya kalium dan serat, membantu menjaga keseimbangan cairan serta memberi energi lebih tahan lama. Dada ayam menjadi pilihan lain sebagai sumber protein rendah lemak yang mengandung zat besi dan vitamin penting untuk menjaga stamina.
Batasi Gula, Lemak, dan Garam Saat Ramadan
WHO juga mengingatkan bahwa makanan khas ramadan sering kali tinggi gula dan lemak. Konsumsi berlebihan makanan manis, gorengan, atau makanan olahan dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit metabolik. Sebagai alternatif, metode memasak yang lebih sehat seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak lebih dianjurkan. Dengan cara ini, kualitas nutrisi tetap terjaga tanpa menambah asupan lemak berlebih.
Ramadan sebagai Momentum Perbaikan Pola Makan
WHO memandang ramadan sebagai peluang memperbaiki gaya hidup. Dengan mengatur asupan makanan, menjaga hidrasi, dan menghindari konsumsi berlebihan, puasa dapat memberikan manfaat kesehatan seperti membantu mengontrol tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah.
Penutup
Ramadan menjadi waktu yang tepat untuk memperbaiki pola makan dan hidrasi tubuh secara menyeluruh. Dengan mengikuti anjuran WHO mengenai gizi seimbang, pengaturan porsi, serta pemenuhan cairan, ibadah puasa dapat dijalankan dengan tubuh yang tetap bugar dan produktif.
Jangan lewatkan berita lainnya seputar kesehatan, gaya hidup, nutrisi, kebugaran, puasa, ramadan, dan tips pola makan sehat hanya di Garap Media.
Referensi:
- Liputan6. (2026). Ramadan, Waktunya Perbaiki Pola Makan dan Hidrasi Tubuh dengan Tepat. Retrieved from https://www.liputan6.com/health/read/6281159/ramadan-waktunya-perbaiki-pola-makan-dan-hidrasi-tubuh-dengan-tepat
