Ice bath atau cold water immersion adalah terapi yang dilakukan dengan cara merendam tubuh ke dalam bak yang diisi air es.
Menurut Alodokter, terapi ini biasanya dilakukan oleh para atlet, khususnya dari cabang olahraga maraton dan sepak bola, setelah melakukan latihan fisik yang intens. Tujuannya adalah untuk meredakan kelelahan dan nyeri pada otot.
Meski populer di kalangan atlet, dilansir dari IDN Times, metode pemulihan tubuh ini kini bisa dilakukan oleh siapa saja. Namun, penting untuk memahami manfaat, risiko, dan cara melakukannya dengan tepat agar terhindar dari efek samping yang berbahaya.
Ragam Manfaat Ice Bath untuk Kesehatan
Ice bath diyakini memiliki banyak manfaat, tidak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga untuk kesehatan mental. Berikut adalah beberapa manfaat utamanya:
1. Meredakan Nyeri Otot dan Peradangan
Manfaat paling terkenal dari ice bath adalah kemampuannya meredakan nyeri otot. Saat berolahraga, tubuh memproduksi asam laktat yang dapat menyebabkan nyeri.
Menurut Alodokter, air es dapat membantu menurunkan tingkat asam laktat sehingga nyeri berkurang. Hello Sehat menambahkan bahwa suhu dingin dapat menyempitkan pembuluh darah (vasokonstriksi) dan mengurangi aliran darah ke area yang sakit, sehingga efektif mengurangi peradangan serta pembengkakan pasca-latihan.
2. Mempercepat Pemulihan dan Sirkulasi Darah
Proses penyempitan pembuluh darah (vasokonstriksi) saat berendam air es akan diikuti oleh pelebaran pembuluh darah (vasodilatasi) setelah Anda keluar.
Berdasarkan IDN Times, proses ini dapat membantu mengalirkan darah yang kaya oksigen kembali ke otot-otot, yang pada akhirnya mempercepat proses pemulihan.
3. Meningkatkan Mood dan Fokus Mental
Manfaat ice bath tidak hanya soal fisik. Menurut Alodokter, berendam dalam air es dapat meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon endorfin.
Hello Sehat juga menyatakan bahwa terapi ini merangsang produksi endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan. Hal ini dapat memberi efek analgesik alami, mengurangi stres, dan meningkatkan mood secara signifikan.
4. Mendinginkan Tubuh (Mencegah Heatstroke)
Aktivitas fisik yang berat, terutama di luar ruangan, dapat meningkatkan suhu tubuh secara drastis.
Alodokter menyebutkan bahwa dalam kasus ekstrem seperti heatstroke (suhu tubuh mencapai 40°C), terapi ice bath darurat sering diberikan untuk menurunkan suhu tubuh inti dengan cepat.
5. Manfaat Potensial Lainnya
Beberapa penelitian, meskipun masih memerlukan studi lebih lanjut, menunjukkan manfaat lain.
Menurut Hello Sehat dan Alodokter, paparan dingin dapat merangsang brown fat (lemak coklat) dalam tubuh. Lemak ini berfungsi membakar kalori untuk menghasilkan panas, sehingga berpotensi membantu proses penurunan berat badan. Selain itu, ice bath juga dilaporkan dapat meningkatkan kualitas tidur.
Cara Melakukan Ice Bath yang Aman
Untuk mendapatkan manfaatnya, ice bath perlu dilakukan dengan cara yang benar dan aman. Berikut adalah panduan yang dirangkum dari berbagai sumber:
- Siapkan Suhu Ideal
Menurut Alodokter, suhu air idealnya berada di antara 10–15°C.
- Durasi yang Tepat
Berendamlah selama 5–10 menit, seperti yang disarankan Alodokter. Batas maksimal umumnya adalah 15 menit. Berendam lebih lama dari itu sangat berisiko.
- Masuk Perlahan
Masuklah ke dalam bak secara perlahan, dimulai dari kaki terlebih dahulu untuk membiasakan tubuh dengan suhu dingin.
- Mulai Bertahap
Jika Anda baru mencoba, Hello Sehat menyarankan untuk memulai dengan air dingin yang suhunya tidak terlalu rendah, baru kemudian menurunkannya secara bertahap di sesi berikutnya.
- Pemanasan Setelahnya
Segera keringkan badan setelah keluar, pastikan Anda melakukan pemanasan ringan untuk membantu tubuh kembali ke suhu normal dan melancarkan sirkulasi.
Waspadai Risiko dan Efek Samping Ice Bath
Meskipun bermanfaat, metode ini juga memiliki risiko serius yang harus diperhatikan. Hingga saat ini, menurut Alodokter, metode ice bath masih menjadi perdebatan di kalangan para ahli.
Berikut adalah risiko yang mungkin terjadi:
- Hipotermia
Ini adalah risiko paling umum, yaitu kondisi darurat saat tubuh kehilangan suhu panas lebih cepat daripada kemampuannya memproduksi panas. Ini terjadi jika Anda berendam terlalu lama.
- Ice Burn (Luka Bakar Dingin)
Alodokter menjelaskan bahwa suhu yang terlalu dingin dapat membuat kulit “terbakar” atau ice burn. Paparan dingin ekstrem membuat aliran darah berkurang, sehingga jaringan kulit kekurangan oksigen dan mengalami kematian jaringan.
- Cold Shock Response (Syok Dingin)
Dilansir dari Hello Sehat, paparan air dingin yang tiba-tiba dapat menyebabkan syok fisik. Ini membuat jantung berdetak lebih cepat dan memicu hiperventilasi, yang berisiko menyebabkan pingsan atau bahkan serangan jantung, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi jantung.
Kesimpulan
Ice bath adalah metode terapi dingin yang populer, terutama di kalangan atlet, untuk mempercepat pemulihan otot dan mengurangi peradangan. Berdasarkan berbagai sumber, manfaatnya juga mencakup peningkatan mood dan kualitas tidur.
Namun, terapi ini tidak bebas risiko, bahaya seperti hipotermia, ice burn, dan cold shock response sangat mungkin terjadi jika tidak dilakukan dengan benar.
Penting untuk mengikuti cara aman berendam, seperti memperhatikan suhu air (10-15°C) dan durasi (5-10 menit). Oleh karena itu, sebelum mencoba ice bath, sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Update terus artikel lainnya seputar kesehatan dan kebugaran lainnya hanya di Garap Media.
Referensi
- Alodokter. (2025). Ice Bath, Kenali Manfaat dan Resikonya untuk Kesehatan.
- Hello Sehat. (2025). 7 Manfaat Berendam Air Es untuk Kesehatan serta Risikonya.
- IDN Times. (2025). 7 Manfaat Ice Bath atau Mandi Es untuk Tubuh.
