Cara Bulking untuk Orang Kurus — Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan sama sulitnya dengan menurunkannya. Apalagi bagi mereka yang bertipe tubuh kurus, makan banyak sering kali tidak memberikan hasil yang diharapkan. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa berubah. Dengan memahami cara bulking untuk orang kurus, kamu bisa menambah berat sekaligus membentuk otot secara sehat.
Bulking bukan sekadar makan sebanyak mungkin. Justru, tanpa perencanaan yang baik, lemak bisa bertambah lebih cepat daripada otot. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui dasar-dasar bulking agar hasilnya maksimal dan tetap aman.
Apa Itu Bulking untuk Orang Kurus
Menurut Alodokter, Bulking merupakan metode di mana seseorang sengaja mengonsumsi kalori dalam jumlah lebih banyak dari kebutuhan hariannya selama periode tertentu dengan tujuan meningkatkan berat badan. Secara sederhana, bulking untuk orang kurus adalah proses menambah massa otot dengan meningkatkan asupan kalori melebihi kebutuhan harian tubuh.
Dalam hal ini, tubuh berada pada fase kalori surplus, di mana kamu mengonsumsi lebih banyak energi dari yang dibakar. Namun, ada dua pendekatan utama dalam bulking menurut Kelasfitness yakni :
Clean Bulking: Fokus pada makanan bergizi dan seimbang. Cocok bagi pemula agar pertambahan berat tetap sehat.
Dirty Bulking: Makan tanpa memperhatikan kualitas makanan. Hasilnya memang cepat, tetapi lemak mudah menumpuk.
Oleh karena itu, clean bulking jauh lebih disarankan, terutama jika kamu ingin tubuh berisi namun tetap proporsional. Selain itu, clean bulking membantu menjaga kesehatan jangka panjang.
Mengatur Kalori dalam Cara Bulking untuk Orang Kurus
Langkah pertama adalah menghitung kebutuhan kalori harian atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Setelah itu menurut Healthline, tambahkan 300–500 kalori sebagai surplus. Dengan begitu, tubuh memiliki cukup energi untuk membangun massa otot.
Sebagai contoh, jika kebutuhan harianmu 2.000 kalori, maka target bulking berada di kisaran 2.300–2.500 kalori per hari. Kemudian, naikkan berat badan secara perlahan, sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Dengan cara ini, pertumbuhan otot menjadi optimal dan penumpukan lemak bisa diminimalkan.
Selain itu, pastikan kalori berasal dari sumber makanan berkualitas, bukan makanan cepat saji atau tinggi gula. Di sisi lain, hindari konsumsi berlebihan yang bisa menyebabkan perut terasa kembung dan tidak nyaman.
Pola Makan dalam Cara Bulking untuk Orang Kurus
Selain jumlah kalori, komposisi nutrisi juga sangat penting. Menurut Mahamerufitnessclub tubuh memerlukan keseimbangan makronutrien agar otot bisa tumbuh maksimal. Oleh karena itu, kamu perlu memperhatikan rasio nutrisi harian.
1. Rasio Makronutrien yang Ideal
Protein: 1,8–2,2 gram per kg berat badan → membangun otot.
Lemak sehat: 20 – 30% total kalori → menjaga keseimbangan hormon.
Karbohidrat: sisanya untuk energi latihan → sumber energi utama.
Selanjutnya, pilih makanan berkualitas agar hasil bulking lebih efektif.
2. Sumber Makanan Berkualitas
Protein: ayam, telur, ikan, daging tanpa lemak, tempe, susu tinggi protein.
Karbohidrat: nasi, oats, kentang, roti gandum, pasta.
Lemak sehat: alpukat, kacang almond, minyak zaitun, salmon.
Selain itu, konsumsi sayur dan buah setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Kemudian, minumlah air putih dalam jumlah cukup agar metabolisme tetap optimal.
3. Contoh Menu Harian
Pagi: oats + telur + susu.
Siang: nasi + ayam panggang + brokoli.
Snack: yogurt + pisang + kacang.
Malam: ikan + kentang + sayur hijau.
Sebelum tidur: susu atau shake protein.
Sementara itu, usahakan makan 5–6 kali sehari agar tubuh menerima pasokan nutrisi secara stabil.
Baca Juga: Cara Menaikkan Berat Badan Ideal untuk Underweight – Garap Media
Latihan Efektif dalam Cara Bulking untuk Orang Kurus
Latihan adalah faktor utama yang membuat kalori berlebih berubah menjadi otot, bukan lemak. Tanpa latihan yang tepat, proses bulking tidak akan memberikan hasil maksimal.
1. Fokus pada Latihan Beban
Gunakan prinsip progressive overload, yaitu meningkatkan beban latihan sedikit demi sedikit agar otot terus beradaptasi. Dengan demikian, kekuatan tubuh juga meningkat.
Latihan yang direkomendasikan menurut Strengthlog:
Squat
Deadlift
Bench press
Pull-up
Overhead press
Selain itu, latihan beban 3–5 kali seminggu dengan durasi 60–90 menit sudah cukup untuk pemula. Namun, pastikan teknik dilakukan dengan benar agar terhindar dari cedera.
2. Kurangi Kardio Berlebihan
Kardio memang penting untuk kesehatan jantung, namun jika berlebihan, kalori yang seharusnya digunakan untuk membangun otot malah terbakar. Oleh karena itu, batasi kardio maksimal dua kali seminggu dengan durasi 20–30 menit.
3. Istirahat dan Pemulihan
Tidur minimal tujuh jam per malam sangat penting dalam cara bulking untuk orang kurus. Hal ini karena saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang membantu memperbaiki dan memperbesar jaringan otot. Selain itu, istirahat yang cukup juga mencegah kelelahan dan meningkatkan fokus saat latihan berikutnya.
Kesalahan Umum Saat Melakukan Bulking
Menurut IDNtimes banyak orang kurus gagal dalam proses bulking karena beberapa kesalahan berikut:
Tidak menghitung kebutuhan kalori.
Kurang protein dalam menu harian.
Latihan tanpa progres beban.
Tidur tidak cukup atau overtraining.
Tidak konsisten menjalani rutinitas.
Akibatnya, berat badan naik tapi sebagian besar berasal dari lemak, bukan otot. Oleh karena itu, pastikan kamu menjalankan semua langkah dengan disiplin. Meskipun demikian, jangan terburu-buru; perubahan fisik yang sehat membutuhkan waktu dan konsistensi.
Tips Tambahan agar Cara Bulking untuk Orang Kurus Lebih Efektif
Untuk hasil yang lebih baik, ada beberapa langkah tambahan yang bisa kamu terapkan. Pertama, gunakan aplikasi penghitung kalori untuk memantau asupan harian. Kedua, tambahkan shake tinggi kalori seperti campuran susu, oats, pisang, dan selai kacang. Selain itu, catat progres setiap minggu, termasuk berat badan dan ukuran otot.
Kemudian, lakukan fase bulking minimal delapan hingga dua belas minggu sebelum cutting. Dengan begitu, tubuh punya waktu cukup untuk membangun massa otot yang stabil. Terakhir, kelola stres dan perhatikan pola tidur karena keduanya memengaruhi hormon pertumbuhan. Pada akhirnya, hasil terbaik datang dari proses yang konsisten, bukan instan.
Kesimpulan
Menambah berat badan bagi orang kurus memang tidak mudah, namun sangat mungkin dicapai dengan strategi yang tepat. Cara bulking untuk orang kurus menekankan keseimbangan antara asupan kalori, latihan beban, dan istirahat cukup.
Oleh karena itu, fokuslah pada kualitas makanan, progres latihan, serta kedisiplinan dalam menjalani rutinitas. Jika dilakukan dengan benar, kamu tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga membangun tubuh yang kuat, sehat, dan proporsional.
Referensi
- Alodokter.com (2025). Kenali Apa Itu Bulking dan Cara Melakukannya – Alodokter
- Kelasfitness.com (2025). Clean Bulking VS Dirty Bulking: Kelebihan dan Kekurangan Masing-Masing
- Healthline.com (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods
- Mahamerufitnessclub.com (2025). Bulking untuk Orang Kurus: 7 Tips Terbaru yang Tetap Efektif
- Strengthlog.com (2024). The 15 Best Compound Exercises for Muscle and Strength – StrengthLog
- Idntimes.com (2025). 4 Kesalahan Umum saat Melakukan Bulking, Jangan Sampai Gagal | IDN Times
