Peregangan sederhana dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah. Seperti diketahui, nyeri punggung bawah merupakan salah satu keluhan kesehatan yang paling umum dialami masyarakat di seluruh dunia. Kondisi ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari gaya hidup tidak aktif hingga postur tubuh yang kurang baik.
Peregangan yang sering direkomendasikan sebagai langkah awal untuk mengurangi ketegangan otot sekaligus meningkatkan mobilitas tubuh adalah pose anak hingga peregangan kucing. Ahli Performa Tubuh dan Cedera, Rami Hashish, menjelaskan, “Latihan yang berfokus pada kekuatan inti, stabilitas, postur, serta fleksibilitas pada punggung, pinggul, dan kaki dapat membantu mengurangi keluhan nyeri karena seluruh area tersebut saling berkaitan,” melansir dari Prevention, 20 Februari 2026. Namun, para ahli menekankan bahwa tidak semua nyeri punggung dapat diatasi dengan peregangan. Konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap penting, sebab beberapa penyebab nyeri memerlukan penanganan berbeda.
1. Child Pose
Gerakan ini dilakukan dengan posisi bertumpu pada tangan dan lutut, kemudian panggul ditarik ke arah tumit sambil meregangkan tangan ke depan. Posisi ini membantu memanjangkan otot punggung sekaligus meredakan ketegangan.
Cara Melakukannya:
- Ambil posisi duduk seperti duduk W.
- Rentangkan kedua tangan lurus ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekuk pinggul, luruskan bokong ke arah tumit, dan letakkan perut di paha.
- Tundukkan kepala dan dada ke bawah sambil merentangkan lengan lebih jauh.
- Tahan selama 20-30 detik.
Jika pinggul terasa kaku, lutut dapat dibuka lebih lebar agar tubuh lebih nyaman.
2. Cat Pose
Gerakan ini melibatkan lengkungan dan pembulatan punggung secara bergantian. Latihan ini membantu memanjangkan otot yang tegang, meningkatkan keseimbangan, dan memperkuat otot inti.
Cara Melakukannya:
- Lengkungkan punggung seperti kucing meregangkan tubuh, tahan 5 detik.
- Rilekskan tubuh dan biarkan perut turun ke bawah sambil sedikit melengkungkan punggung bagian bawah.
- Ulangi gerakan selama 30 detik.
3. Putaran Telentang
Gerakan ini membantu meregangkan punggung bawah, mengendurkan otot bokong, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Jika terlalu berat, lutut dapat ditopang bantal untuk mengurangi tekanan.
Cara Melakukannya:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Rentangkan lengan membentuk huruf T.
- Jaga bahu tetap di lantai, perlahan putar lutut ke satu sisi.
- Tahan 20-30 detik.
4. Kemiringan Panggul
Latihan ini membantu mengembalikan mobilitas panggul dan memperkuat otot perut yang mendukung punggung bawah.
Cara Melakukannya:
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Rilekskan punggung bagian bawah, jaga posisi netral.
- Aktifkan otot inti lalu ratakan punggung bawah ke lantai dengan sedikit memiringkan panggul ke atas.
- Ulangi 12-15 kali.
5. Peregangan Tangan ke Jempol Kaki dalam Posisi Berbaring
Gerakan ini meregangkan otot belakang kaki, betis, dan paha belakang, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Pemula dapat melewatkan langkah meluruskan kaki ke samping.
Cara Melakukannya:
- Berbaring terlentang, angkat kaki kanan sejajar wajah.
- Satukan kedua tangan di belakang paha atau betis.
- Jaga kaki yang berlawanan tetap aktif dan pinggul menempel di lantai.
- Tahan selama 10 tarikan napas.
6. Bridge Pose
Gerakan ini mengangkat pinggul dari lantai sambil menekan telapak kaki. Latihan ini mengaktifkan otot bokong dan paha belakang, memperkuat punggung, serta meregangkan otot utama.
Cara Melakukannya:
- Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di matras.
- Tekan telapak kaki untuk mengangkat pinggul ke atas.
- Tahan 30 detik.
7. Pose Merpati
Pose ini menargetkan fleksor pinggul yang kerap menjadi penyebab nyeri punggung bawah saat kaku. Membuka pinggul meningkatkan mobilitas tubuh dan mengurangi tekanan pada punggung.
Cara Melakukannya:
- Mulai dari posisi merangkak, angkat kaki kanan ke arah pergelangan tangan kanan.
- Turunkan tulang kering kanan sejajar bagian atas matras.
- Geser kaki kiri perlahan ke ujung matras hingga paha menyentuh lantai.
- Tundukkan kepala dan tahan 7-10 tarikan napas.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Peregangan
Peregangan harus dilakukan dengan hati-hati, terutama bagi yang memiliki cedera atau kondisi medis tertentu. Konsultasikan dengan dokter jika nyeri sudah terasa. Pahami jenis gerakan yang memicu nyeri karena beberapa orang sensitif terhadap membungkuk atau melengkungkan punggung. Setiap peregangan sebaiknya ditahan minimal 10 detik dan idealnya 30 detik atau lebih. Bernapas dengan fokus membantu mengatasi rasa tidak nyaman, sementara aktivitas ringan seperti berjalan kaki mendukung manfaat peregangan.
Penutup
Rutin melakukan 7 peregangan sederhana ini dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot inti. Dengan kombinasi peregangan dan aktivitas ringan sehari-hari, tubuh akan lebih nyaman bergerak dan risiko cedera punggung dapat berkurang.
Jangan lewatkan berita lainnya seputar kesehatan, olahraga, kebugaran, gaya hidup sehat, tips diet, serta pencegahan cedera hanya di Garap Media.
Referensi:
- Liputan6. (2026). 7 Peregangan Sederhana untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah. Retrieved from https://www.liputan6.com/health/read/6282582/7-peregangan-sederhana-untuk-meredakan-nyeri-punggung-bawah
