Gerakan pilates – Olahraga kini tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga pada keseimbangan tubuh, pernapasan, dan kekuatan otot inti (core). Salah satu metode latihan yang semakin populer dan efektif adalah Pilates. Dengan beragam gerakan pilates, olahraga ini mampu membantu tubuh menjadi lebih sehat, bugar, dan fleksibel.
Apa Itu Pilates? Latihan Core dengan Kontrol Penuh
Menurut Siloam Hospitals, Pilates merupakan jenis latihan fisik yang didesain untuk membangun kekuatan melalui keseimbangan dan pola gerak otot saraf (neuromuscular). Fokus utamanya adalah melatih otot-otot core, yang meliputi area perut, panggul, pinggang, dan paha. Meskipun tergolong olahraga beban rendah, rutin melakukan Pilates mampu secara efektif melatih kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas otot tubuh. Latihan ini mungkin terlihat sederhana, tetapi tingkat kontrol yang dibutuhkan membuatnya menjadi aktivitas yang cukup menantang.
Manfaat Utama Gerakan Pilates untuk Postur dan Kesehatan
Alodokter menjelaskan bahwa beberapa manfaat signifikan yang bisa Anda peroleh dari latihan Pilates antara lain:
1. Memperbaiki Postur dan Bentuk Tubuh
Pilates melatih otot inti (punggung bawah, perut, dan pinggul) agar bekerja harmonis. Hal ini membantu mengoreksi postur tubuh dan meningkatkan keseimbangan saat Anda duduk atau berdiri.
2. Mendukung Tubuh Lebih Tegap
Jika Anda sering duduk saat bekerja, Pilates sangat dianjurkan. Gerakan ini membuat otot inti tubuh menjadi lebih lentur dan kuat, membantu postur tubuh menjadi lebih tegap.
3. Mengencangkan Otot Tubuh
Gerakan Pilates menguatkan otot perut, punggung, dan dasar panggul. Otot yang kencang ini meningkatkan stabilitas dan kekokohan tubuh Anda secara keseluruhan.
4. Menjaga Berat Badan Ideal
Pilates turut berkontribusi dalam pembakaran kalori. Untuk hasil maksimal, kombinasikan latihan Pilates dengan diet seimbang dan olahraga aerobik lainnya.
5. Meringankan Nyeri Punggung atau Otot
Pilates bisa menjadi terapi efektif bagi penderita nyeri punggung bawah kronis. Gerakannya memperkuat dan melenturkan otot, mempercepat pemulihan dan meredakan sakit.
Penting: Jika Anda memiliki riwayat nyeri kronis, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan.
Baca Juga: 7 Aktivitas Ringan yang Bisa Bakar Kalori Banyak. Simak selengkapnya!
Rekomendasi 4 Gerakan Pilates Matras untuk Pemula
Untuk Anda yang baru memulai, Hello Sehat merekomendasikan beberapa gerakan pilates sederhana berikut. Lakukan setiap gerakan dengan kontrol penuh pada pernapasan untuk hasil optimal.
1. Roll Up
Gerakan ini dipercaya berguna untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Langkah Awal: Berbaring telentang di atas matras, tangan lurus di atas kepala.
- Pelaksanaan: Angkat lengan hingga sejajar bahu, lalu perlahan bangkit dengan menekuk tubuh hingga Anda mencapai posisi duduk dan tangan menyentuh jari-jari kaki.
- Catatan: Saat kembali berbaring, rasakan tulang belakang Anda menyentuh matras satu per satu. Ini tanda core Anda bekerja.
2. Superman
Gerakan ini efektif untuk menguatkan punggung dan memperbaiki postur.
- Langkah Awal: Berbaring telungkup di atas matras, tangan lurus ke depan dan kaki lurus ke belakang.
- Pelaksanaan: Angkat kedua tangan dan kaki Anda secara bersamaan (beberapa inci dari lantai) menirukan pose terbang. Tahan selama beberapa detik.
- Catatan: Fokus pada kontraksi otot punggung bawah, bukan leher.
3. Dumbbell Deadlift (Modifikasi)
Gerakan ini memperkuat paha belakang dan membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
- Langkah Awal: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap paha.
- Pelaksanaan: Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sedikit sambil menurunkan dumbbell ke bawah. Jaga punggung Anda tetap lurus (tidak melengkung).
- Catatan: Kembali ke posisi berdiri secara perlahan, pastikan gerakan datang dari pinggul, bukan punggung.
4. Dumbbell Bent-Over Reverse Fly
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat punggung atas, yang sangat membantu mengatasi kebiasaan membungkuk.
- Langkah Awal: Berdiri selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk. Bungkukkan tubuh ke depan hingga punggung atas condong. Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Pelaksanaan: Angkat dumbbell ke samping tubuh (seperti mengepakkan sayap). Fokuskan tarikan pada tulang belikat (skapula).
- Catatan: Gerakan harus terkontrol. Jaga agar posisi core tetap stabil.
Kesimpulan
Mengadopsi kebiasaan melakukan gerakan pilates secara rutin memberikan dampak transformatif, mulai dari memperkuat otot inti hingga mengoreksi postur tubuh yang bungkuk akibat gaya hidup modern. Pilates adalah olahraga yang fleksibel dan cocok bagi siapa saja. Dengan disiplin dan konsistensi, Pilates dapat menjadi fondasi yang kokoh bagi gaya hidup sehat Anda.
Segera rasakan manfaatnya! Mulai gerakan pilates matras untuk pemula hari ini. Dapatkan panduan praktis dan tips kebugaran harian hanya di Garap Media
Referensi
- Siloamhospitasls.(2024). Apa itu Pilates.
- alodokter. (2025). Memperbaiki Postur Tubuh dengan Pilates.
- hellosehat. (2020). Gerakan Pilates untuk Memperbaiki Postur Tubuh.
